1
Дърпане на шейна назад
Голям приток на кръв към коленните стави и сухожилия, без директна тежест върху коляното.
5-10 мин
2-3 пъти седмично
За кого е?
За всеки, който иска да предотврати болки и контузии в коленете или да работи внимателно върху вече съществуващ дискомфорт.
Фокусът е върху упражнения, които изграждат сила около коляното, подобряват кръвоснабдяването и дават повече контрол при ходене, скачане, клякане и ежедневни движения.
3 упражнения
Шейна назад, сплит клек и повдигане на преден тибиален мускул.
2-3 пъти седмично
Достатъчно за старт, с опция за по-честа загрявка при напреднали.
Правило: без болка
Усещането трябва да е работа в мускулите, а не остра ставна болка.
Бърз план
Трите движения в програмата
Използвай това като карта на наръчника. Под всяка карта има пълна техника, бележки и видео обяснение.
2
Сплит клек
Разтяга хип флексорите и помага срещу напрежението от дълго седене.
5 бройки
или 30 сек
3
Повдигане за тибиалис
Тренира често пренебрегвания мускул отпред на подбедрицата за повече стабилност.
1 x 25
2-3 пъти седмично
Упражнение 1
Дърпане на шейна назад
Едно от най-добрите движения за колене, защото натоварва мускулите около капачката, но без директната компресия на тежък клек.
Защо
Дърпането на шейна назад вкарва огромен приток на кръв директно в коленните стави и сухожилия. Това подпомага възстановяването и заздравява ставите.
Предимства
Тук няма пряка тежест върху коленете, както при клека с тежести. Така укрепваш мускулите около капачката с по-малък риск от нова болка или травма.
Подготовка на екипировката
- Закачи колан за кръста или ханша.
- Започни с малко тежест и надграждай постепенно.
Правилна стойка
- Дръж торса изправен.
- Гърдите са отворени, без прегърбване.
Техника на ходене
- Пристъпвай назад от пръсти към пета.
- Избутвай силно през предната част на стъпалото.
- Търси напомпване в квадрицепсите, без болка в ставите.
- Стреми се към пълно разгъване на коляното при всяка стъпка.
Обем и честота
- Прави го 5 до 10 минути без прекъсване.
- 2 до 3 пъти седмично.
- За по-напреднали: всеки ден като загрявка.
Забележка: техниката е най-важна. Ако не си сигурен, виж видео обясненията преди да увеличаваш тежестта.
Упражнение 2
Сплит клек
Движение за сила и мобилност, което може да се прави на земя, на стълби, със стол или с успоредки.
Защо
Сплит клекът разтяга сгъвачите на тазобедрената става, известни като хип флексори, и противодейства на прекомерното стоене. Това помага да се освободи напрежението в кръста, натрупано от ежедневното седене на стол.
Къде може да се прави
На земя, на стълби, със стол или с успоредки. Избери варианта, в който можеш да пазиш баланс и контрол.
Ако тренираш за сила
- 5 бройки на крак.
- 2 серии.
- Добавяй тежест само когато движението е спокойно и контролирано.
Ако тренираш за гъвкавост
- Седи в позиция сплит клек 30 секунди на крак.
- Направи 2 серии.
- Пази дишането спокойно и не насилвай дълбочината.
Упражнение 3
Повдигане на преден тибиален мускул
Това е малко движение с голям ефект: предният тибиален мускул участва при ходене и скачане, но рядко го тренираме целенасочено.
Защо
Използваме този мускул всеки път, когато ходим или скачаме, но почти никога не го тренираме. Когато го подсилим, може да помогне за предотвратяване на болки в глезените, пищялите и коленете.
Какво ще усетиш
Повече стабилност в ежедневието при ходене и по-добър контрол в долната част на крака.
Настрой позицията
- Облегни се на стената.
- Изпъни коленете.
- Стегни бедрата.
Изпълни движението
- Започни да повдигаш стъпалата нагоре.
- Петите остават на земята.
- Целта е да отлепиш цялото стъпало без петата.
Обем
- 1 серия от 25 бройки.
- 2-3 пъти седмично.
Забележка: тук е важна техниката, а не бързината. Ако не можеш да отлепиш стъпалото, приближи петите към стената или редувай ляв и десен крак.